Bajo en sodio — 44 recetas sin sal agregada, Edición Uruguay

Te dijeron que bajes la sal. No te dijeron qué cocinar.

Este libro es esa otra mitad. La que hay que resolver esta noche, con lo que hay en la heladera y para toda la mesa.

Qué es

Un manual de diez páginas con lo que hay que saber antes de prender la hornalla, y 44 recetas de cocina familiar sin una pizca de sal agregada, pensadas para cocinar una sola vez y que coman todos lo mismo.

El manual resuelve lo que de verdad complica la vida:

• Cuánto es mucho. La cifra de la OMS, la del MSP, y las dos cosas que solas ya pasan el día entero: una cucharadita de sal (2.325 mg) y un cubito de caldo (2.600 mg).
• De dónde sale la sal que comés. En Uruguay es mitad y mitad, según la Guía Alimentaria del MSP: la mitad la agregás vos, la mitad ya viene adentro. Por eso cocinar distinto sí sirve.
• El octógono y el rótulo. Qué te dice el sello, qué no te dice, y el límite legal: 500 mg por 100 g en sólidos, 200 mg por 100 ml en líquidos.
• Dónde se esconde el sodio. La tabla de porciones reales: el cubito, la salsa de soja, el queso rallado, el pan, el tomate de lata, y el que nadie ve — el polvo de hornear.
• El sodio que ya trae la comida fresca, para no asustarse con la acelga.
• Las sales «light» y el potasio. La página que casi ningún recetario pone: la OMS las recomienda de forma condicional y excluye a quien tenga problema renal o tome ciertos remedios para la presión.
• Cómo darle gusto sin sal. Las cinco palancas que la reemplazan, y por qué las primeras dos semanas todo parece soso y después no.
• Afuera de casa. Y un dato que sorprende: la norma de los saleros en bares es solo de Montevideo; no hay norma nacional.

Las 44 recetas

En cuatro partes: los básicos que reemplazan lo que más sodio trae a una cocina —el caldo casero, la mezcla de condimentos para la mesa, el pan rallado y la salsa—, los platos de todos los días, los panificados y masas, y las meriendas y lo que se pica.

Cada receta trae cuatro números por porción, y el primero es el sodio en miligramos. Los valores salen de FoodData Central, la base del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, eligiendo siempre la versión del alimento sin sal agregada. Para comparar: el caldo casero tiene unos 15 mg por porción contra los 2.600 del cubito.

Qué recibís

62 páginas en PDF, con el paso a paso dibujado, la tabla de sodio de los alimentos de todos los días y el índice.

De dónde sale cada cosa

Todo lo que no es una receta está citado, una fuente por una: la OMS, el Ministerio de Salud Pública, la 2ª Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, la Guía Alimentaria para la Población Uruguaya, los decretos del rotulado frontal y la guía de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular con OPS.

Importante

Es un libro de cocina, no un tratamiento. No reemplaza ningún control y no toca tu medicación: si tomás algo, seguís tomándolo igual. Lo dice en la primera página y en la última.

Cómo lo recibís

Un PDF que se descarga apenas pagás. Se lee en el celular, en la computadora o en la tablet, y se puede imprimir entero o por página.

Lo que este libro no hace

No reemplaza ninguna indicación médica ni profesional. Es un libro de cocina con la información ordenada y citada; las decisiones de salud se toman con quien corresponde.

Hecho en Uruguay. Precios en pesos uruguayos. Uso personal, no para reventa.